Vitamina D3 no outono e inverno: para que serve e como escolher.

Vitamina D3 no outono e inverno: para que serve e como escolher

Quando o outono chega, os dias encurtam e passamos mais tempo dentro de portas. Para a maioria das pessoas isto significa também menos vitamina D, porque é sobretudo com a luz do sol que o corpo a produz.

Neste guia explicamos, de forma simples, o que é a vitamina D3, para que serve, porque é que esta altura do ano faz diferença e como escolher entre as várias opções disponíveis.

O que é a vitamina D3?

A vitamina D3, ou colecalciferol, é a forma de vitamina D que a pele produz quando é exposta aos raios UVB do sol. É também a forma presente nos alimentos de origem animal e a mais usada em suplementos.

Existe ainda a vitamina D2 (ergocalciferol), de origem vegetal. Nos suplementos, a D3 é a mais comum.

Para que serve a vitamina D?

A vitamina D tem várias funções reconhecidas pela União Europeia. Contribui para:

• o normal funcionamento do sistema imunitário;
• a manutenção de ossos e dentes normais;
• a normal absorção e utilização do cálcio e do fósforo;
• a manutenção de níveis normais de cálcio no sangue;
• a manutenção da função muscular normal.

Porque é que o outono e o inverno fazem diferença?

A produção de vitamina D na pele depende da intensidade dos raios UVB. Entre o outono e o fim do inverno, o sol está mais baixo no horizonte e esses raios chegam mais fracos, mesmo em dias de sol.

A isto juntam-se outros fatores do dia a dia:

• passamos mais horas em casa, no carro ou no escritório;
• andamos mais tapados, com menos pele exposta;
• o vidro das janelas bloqueia os raios UVB.

Por isso, mesmo num país soalheiro como Portugal, esta é a altura do ano em que muitas pessoas optam por reforçar a vitamina D através de suplementos.

Quem deve dar mais atenção à vitamina D?

Algumas pessoas produzem menos vitamina D ou têm menos oportunidade de apanhar sol:

• pessoas com mais de 65 anos, porque a pele produz menos com a idade;
• quem trabalha sobretudo em espaços fechados;
• pessoas de pele mais escura;
• quem cobre a maior parte da pele por razões culturais ou religiosas;
• quem usa protetor solar de forma muito regular.

Como escolher a sua vitamina D3

Gotas ou cápsulas?

As gotas permitem ajustar a dose com facilidade e são práticas para quem não gosta de engolir cápsulas. 

As cápsulas têm uma dose fixa e são cómodas para levar na mala ou tomar durante a refeição, sem medições.

Só D3 ou D3+K2?

A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais e para a coagulação sanguínea normal. No osso, participa na ativação de proteínas como a osteocalcina, envolvida no metabolismo ósseo. Por isso, muitas pessoas preferem fórmulas que combinam D3 e K2 numa só toma.

Pense nelas como uma equipa: a vitamina D contribui para a absorção normal do cálcio e a vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais. Faz sentido combiná-las quando o foco é a saúde dos ossos.
A combinação é lógica, mas os estudos ainda não demonstram que a D3+K2 seja melhor do que a D3 sozinha para todas as pessoas. Por isso, a escolha deve depender do seu caso específico.

Importante: se toma anticoagulantes, como a varfarina, fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento com vitamina K.

Que dose escolher?

Nos rótulos vai encontrar a dose em UI (unidades internacionais) ou em µg (microgramas). A conversão é simples: 1 µg = 40 UI. Por exemplo, 25 µg correspondem a 1000 UI.

Algumas referências úteis:

• O valor de referência de nutrientes (VRN) para adultos, usado nos rótulos, é de 5 µg (200 UI) por dia.
• A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define 100 µg (4000 UI) por dia como o limite máximo seguro para adultos.
• Para uso diário sem acompanhamento, as doses entre 1000 e 2000 UI são as mais comuns.

Se pensa tomar doses mais altas, o ideal é fazer primeiro uma análise aos níveis de vitamina D no sangue (25-hidroxivitamina D) e decidir a dose com um profissional de saúde.

Como tomar para tirar mais partido

A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, dissolve-se em gordura. Por isso, tome-a a uma refeição que tenha alguma gordura, como azeite, abacate, ovos ou frutos secos.

Escolha uma hora fixa, por exemplo ao pequeno-almoço, para criar o hábito. A regularidade conta mais do que a hora do dia.

E a alimentação?

Poucos alimentos são boas fontes de vitamina D, mas vale a pena incluí-los:

• peixes gordos, como sardinha, cavala, salmão e arenque;
• gema de ovo;
• alimentos enriquecidos, como algumas bebidas vegetais e iogurtes (confirme no rótulo).

A sardinha, tão presente na nossa mesa, é uma ótima opção. Ainda assim, é difícil obter toda a vitamina D necessária só através da alimentação.

As nossas sugestões

Veja todas as opções na nossa coleção de Vitamina D.

Perguntas frequentes

Posso tomar vitamina D todos os dias?

Sim. A vitamina D pode ser tomada diariamente, desde que respeite a dose indicada no rótulo e não ultrapasse 4000 UI por dia sem aconselhamento profissional.

Apanhar sol no inverno chega?

O sol continua a ser importante para o bem-estar, mas entre o outono e o fim do inverno os raios UVB são mais fracos. Por isso, a produção de vitamina D na pele tende a ser bastante menor nesta altura.

Quanto tempo devo tomar?

Muitas pessoas tomam vitamina D durante todo o ano (com acompanhamento profissional), outros tomam nos meses de menos sol, de outubro a abril. Se quiser ajustar a duração ou a dose, uma análise aos níveis de vitamina D ajuda a decidir com mais segurança.

Em resumo

A vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para ossos normais e para a função muscular. Com menos sol, o outono é uma boa altura para olhar para ela com atenção. Escolha o formato que melhor se adapta à sua rotina, comece por uma dose de manutenção e, em caso de dúvida, procure aconselhamento profissional.