A 10 de outubro assinala-se o Dia Mundial da Saúde Mental. É uma boa altura para lembrar algo simples: a saúde mental não se cuida só quando algo corre mal. Constrói-se todos os dias, nos hábitos que muitas vezes nem notamos.
Tal como fazemos com o coração ou com os ossos, também podemos cuidar da mente de forma preventiva. Neste guia reunimos os hábitos que mais contam e o papel que alguns nutrientes têm nesse cuidado.
Porque falar de prevenção?
O stress, as noites mal dormidas e o cansaço acumulado fazem parte da vida de quase toda a gente. O que faz diferença é a forma como recuperamos deles.
Cuidar da saúde mental de forma preventiva é criar rotinas que nos dão mais margem para lidar com os dias difíceis. Não substitui a ajuda profissional quando ela é precisa, mas é a base de tudo o resto.
6 hábitos que fazem diferença
1. Durma com regularidade
O sono é o momento em que o corpo e o cérebro recuperam. Mais do que dormir muitas horas, conta a regularidade: deitar e acordar à mesma hora, incluindo ao fim de semana.
Ajuda também baixar as luzes e afastar os ecrãs na última hora antes de dormir.
2. Apanhe luz natural de manhã
A luz da manhã é o principal sinal que acerta o nosso relógio interno. Uns minutos ao ar livre logo cedo, mesmo num dia nublado, ajudam a manter o ritmo entre o dia e a noite.
Isto ganha ainda mais importância no outono e no inverno, quando os dias encurtam.
3. Mexa-se todos os dias
Não é preciso ir ao ginásio. Uma caminhada de 30 minutos, subir escadas ou dançar na cozinha já contam. O importante é que o movimento faça parte do dia, e não seja uma exceção.
4. Coma de forma variada
O cérebro precisa de nutrientes para funcionar bem. A alimentação mediterrânica, que nos é tão familiar, é um bom ponto de partida:
- peixe gordo, como sardinha, cavala ou salmão, duas a três vezes por semana;
- legumes e fruta todos os dias;
- leguminosas, cereais integrais e frutos secos;
- azeite como gordura principal.
Vale também a pena reduzir ou eliminar o álcool e os açúcares.
5. Faça pausas a sério
Uma pausa a sério é uma pausa sem ecrãs. Respirar devagar durante dois ou três minutos, sair à rua ou simplesmente olhar pela janela ajuda a baixar o ritmo de um dia exigente. Leia um livro.
6. Mantenha-se ligado aos outros
As relações são um dos pilares mais fortes do bem-estar. Um café com um amigo, um telefonema a um familiar ou uma conversa sincera com alguém de confiança fazem mais do que parece.
O papel dos nutrientes
Uma alimentação variada é a melhor fonte de nutrientes. Ainda assim, há alturas em que a rotina, a idade ou as escolhas alimentares tornam mais difícil chegar a tudo. Aí, a suplementação pode ser um complemento útil.
Estes são os nutrientes com funções reconhecidas pela União Europeia nesta área:
| Nutriente |
O que faz |
Alimentos onde se encontra |
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Contribui para a função psicológica normal, para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga |
Frutos secos, sementes, leguminosas, cacau, vegetais de folha verde |
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Contribuem para a função psicológica normal, para o funcionamento do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga |
Peixe, carne, ovos, laticínios, leguminosas (B6) |
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Contribui para a função psicológica normal e para a redução do cansaço e da fadiga |
Vegetais de folha verde, leguminosas, citrinos |
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Contribui para a função psicológica normal e para a redução do cansaço e da fadiga |
Vegetais de folha verde, leguminosas, citrinos |
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Contribui para a manutenção da função cerebral normal (com 250 mg por dia) |
Peixes gordos, algas |
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Contribui para a função cognitiva normal |
Marisco, carne, sementes de abóbora |
Como escolher
- Magnésio: existem várias formas (bisglicinato, citrato, treonato, entre outras). As formas ligadas a aminoácidos, como o bisglicinato, são geralmente bem toleradas pelo estômago.
- Vitaminas B: um complexo B junta várias vitaminas numa só toma. As formas ativas, como a metilcobalamina (B12) e o metilfolato (B9), são uma boa opção.
- Ómega-3: procure a quantidade de DHA por toma e uma marca que garanta pureza (por exemplo, certificação IFOS).
Antes de começar
Se toma medicação de forma regular, em especial antidepressivos, ansiolíticos ou contracetivos, fale com o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento, sobretudo os à base de plantas como o hipericão.
Perguntas frequentes
Os suplementos substituem a alimentação?
Não. Os suplementos complementam uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. São úteis quando a alimentação, por si só, não chega.
Posso tomar magnésio e vitaminas B juntos?
Sim. São muitas vezes combinados e existem fórmulas que já os juntam. Respeite sempre as doses indicadas no rótulo.
Qual a melhor altura do dia para tomar?
As vitaminas B costumam tomar-se de manhã, à refeição. O magnésio pode tomar-se ao fim do dia. O ómega-3 absorve-se melhor com uma refeição que tenha alguma gordura.
Em resumo
Cuidar da saúde mental é um trabalho de todos os dias: dormir com regularidade, apanhar luz, mexer-se, comer bem, fazer pausas e estar com quem gostamos. Os nutrientes certos podem complementar essa rotina. E, quando for preciso, pedir ajuda é sempre o passo certo.
