Bisglicinato, citrato, malato, treonato… Na hora de comprar magnésio, os nomes nos rótulos podem baralhar. A boa notícia é que a escolha é mais simples do que parece.
Porque há tantos tipos de magnésio?
Nos suplementos, o magnésio vem sempre ligado a outra substância, e é ela que dá o nome a cada tipo. Todos fornecem magnésio. O que muda é a suavidade para o estômago, a facilidade com que o corpo o aproveita (absorção) e o preço.
Para que serve o magnésio?
O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a função muscular normal. Estas funções são do magnésio, seja qual for o tipo.
Os 9 tipos num relance
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Tipo |
Ligado a |
Absorção |
Em poucas palavras |
Costuma ser escolhido por quem… |
|---|---|---|---|---|
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Bisglicinato |
Glicina, um aminoácido |
Alta |
O mais suave para o estômago |
Tem o estômago sensível, boa absorção. |
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Citrato |
Ácido cítrico, o dos citrinos |
Alta |
Preço acessível |
Procura equilíbrio entre qualidade e preço |
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Malato |
Ácido málico, presente na maçã |
Alta |
Bem tolerado |
Quer uma alternativa bem tolerada ao citrato |
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Aspartato |
Ácido aspártico, um aminoácido |
Alta |
Muitas vezes com potássio |
Prefere fórmulas combinadas |
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Treonato |
Ácido treónico, derivado da vitamina C |
Alta |
Forma mais recente e mais cara |
Procura uma opção premium |
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Taurato |
Taurina, um aminoácido |
Boa |
Suave, mas menos comum |
Procura uma alternativa ao bisglicinato |
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Cloreto |
Cloro |
Boa |
Em líquido ou flocos, sabor amargo |
Prefere tomar diluído em água. |
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Carbonato |
Carbonato |
Média |
Comum em fórmulas com cálcio |
Procura magnésio e cálcio juntos |
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Óxido |
Oxigénio |
Baixa |
Muito magnésio por comprimido |
Procura a opção mais económica |
A absorção é uma comparação geral entre os tipos. Os estudos nem sempre coincidem, e a absorção depende também da dose e de cada pessoa.
Na Naturvida: Bisglicinato de Magnésio da Naturmil, Magnesium Citrate da Now Foods, Magnesium Malate da Now Foods e ErgyMag da Nutergia, que junta vários tipos numa só cápsula.
Como escolher em 3 passos
1. Pense no seu estômago e opte pelos de melhor absorção.
Se é sensível, comece pelo bisglicinato que oferece melhor absorção. O citrato e o óxido, em doses altas, podem soltar o intestino.
2. Siga o modo de toma do rótulo.
A maioria dos produtos indica dividir a dose em duas ou três tomas ao longo do dia, às refeições. Assim o magnésio é mais bem tolerado. Se prefere uma só toma, procure um produto com essa indicação no rótulo.
3. Compare o magnésio por dose, não o número da frente.
“750mg de bisglicinato” não são 750mg de magnésio, é o peso do composto inteiro. A quantidade real de magnésio está na tabela nutricional do rótulo. É esse o valor a comparar entre produtos, junto com o preço por dia de toma.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor magnésio? Não há um melhor para todos. O bisglicinato é o mais suave e o citrato o mais equilibrado no preço. Depende do seu estômago, da sua rotina e do orçamento.
Posso tomar magnésio todos os dias? Sim, respeitando a dose indicada no rótulo.
Posso juntar vários tipos de magnésio? Pode, desde que a soma não ultrapasse a dose recomendada. Uma fórmula que já combina vários tipos é a forma mais simples de o fazer.
Em resumo
Entre todos os tipos de magnésio, escolha o que melhor se adapta ao seu estômago e à sua rotina, compare o magnésio real por dose e mantenha a regularidade.
